샐러드는 여러 재료를 더하면 더욱 균형 잡힌 건강식으로 즐길 수 있다./사진=클립아트코리아




샐러드는 다양한 재료를 조합해 사이드 메뉴는 물론 메인 요리로도 즐길 수 있는 식사다. 일반적으로 들어가는 잎채소 외에도 몇 가지 재료를 더하면 영양 균형이 훨씬 좋아져 더욱 건강한 한 끼가 될 수 있다. 샐러드에 추가하면 좋은 식재료들을 소개한다.


◇엑스트라 버진 올리브오일엑스트라 버진 올리브오일은 건강한 지방의 공급 야마토게임예시 원이다. 엑스트라 버진 올리브오일은 열이나 화학약품을 사용하지 않고 기계적 냉압착 방식으로 추출하기 때문에 불포화지방산이 풍부하게 보존된다. 샐러드 드레싱으로 활용하거나 채소 위에 가볍게 뿌려 먹으면 채소·과일에 함유된 지용성 비타민인 비타민 A, D, E의 체내 흡수를 돕는다. 엑스트라 버진 올리브오일이 없다면 아보카도, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방을 바다신2릴게임 포함한 재료로 대체할 수 있다.
◇견과류·씨앗류견과류와 씨앗류는 건강한 지방 공급원일 뿐 아니라 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 도움이 된다. 이는 곧 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다. 스페인 로비라 이 비르길리대 크리스티나 안드리스-라쿠에바 박사 연구팀에 따르면 대사증후군 환자에게 견과류를 섭취하게 한 결과, 소변 내 세로토닌 야마토릴게임 대사물질 수치가 크게 증가했다. 세로토닌은 기분과 식욕을 조절하는 신경전달물질로, 분비가 늘어나면 식욕 억제에 도움이 된다.
◇토마토토마토는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 식품이다. 일본 도쿄의학과대 연구팀은 지역 주민에게 무염 토마토주스 200ml를 1년간 매일 섭취하게 한 결과, 수축기·이완기 혈압이 모두 개선됐으며 LDL( 릴게임한국 나쁜) 콜레스테롤 수치도 감소했다고 밝혔다. 토마토에는 라이코펜 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 라이코펜이 LDL 콜레스테롤을 억제하고 항염작용을 해 전반적인 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
◇탄수화물류샐러드는 채소와 과일이 주재료이기 때문에 탄수화물이 부족해지기 쉽다. 채소의 탄수화물 함량은 100g당 3~4g 수준으로 대부분 바다이야기예시야마토게임 식이섬유 형태다. 식이섬유는 혈당을 급격히 올리지 않고 포만감을 오래 유지시키는 장점이 있다. 에너지 요구량이 높은 경우 퀴노아·현미 등 통곡물이나 콩류를 적당량 추가해 건강한 복합 탄수화물을 보충할 수 있다. 다만 체중 관리가 목표라면 ▲​고구마 ▲​감자 ▲​단호박 ▲​옥수수 ▲​병아리콩 ▲​오트밀 ▲​크루톤 등 고탄수화물 재료의 과다 섭취를 피하는 게 좋다.
◇단백질류채소만으로는 충분한 단백질을 얻기 어렵다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 포만감을 높여 체중 조절에도 도움이 된다. 영국영양사협회(BDA) 대변인 헬렌 토론톤-우드는 인디펜던트와의 인터뷰에서 “단백질은 포만감을 더 오래 유지하게 한다”며 "다이어트 중인 사람들은 단백질 섭취를 늘려야 한다"고 설명했다. 샐러드에 추가할 만한 단백질 식품으로는 ▲닭고기 ▲연어 ▲참치 ▲새우 ▲치즈 ▲삶은 달걀 ▲두부 등이 있다.