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적정 체중으로의 감량을 목표로 다이어트를 할 때에는 식단 조절이 필수이고 먹는 식품의 칼로리를 잘 따져봐야 한다. 하지만 매번 칼로리를 계산하는 게 쉽지 않은 일이고, 그냥 무시하자니 칼로리 초과가 걱정된다.
또한 먹는 건 쉽지만 먹은 만큼 칼로리를 소모하는 것이 참 어렵다. 과자나 빵, 아이스크림을 조금만 먹게 되어도 금방 500칼로리를 섭취할 수 있다. 토핑이 많이 든 피자 한 조각, 양념치킨 두 조각, 김밥 한 줄만 해도 500칼로리를 넘길 수 있다.
반면에 운동 등으로슬롯머신
500칼로리를 빼려면 많은 노력이 필요하다. 예컨대 걷기 운동의 경우 60㎏인 성인을 기준으로 약 120분 정도 걸러야 479칼로리를 태울 수 있다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 일상생활 속 500칼로리 줄이는 방법을 알아봤다. 이 같은 방법으로 1주일 동안 매일 500칼로리씩 릴게임오션
줄이고 태우다보면, 3500칼로리로 구성된 지방 1파운드(0.45kg)가 축적되는 것을 막을 수 있다.
아침에는 섬유질 식품을=아침에 밥, 빵이나 토스트 대신 섬유질이 풍부한 통곡물 시리얼 한 그릇, 베리류 주스 한잔이면 500칼로리를 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체적으로 낮다.삼성투자증권
그러면서도 포만감을 높여 나중에 음식을 덜 찾게 한다.
오래 잘 씹어야=연구에 따르면 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15회. 만약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12%를 덜 섭취하게 된다. 음식을 오랫동안 씹으면 공복호르몬인 그렐린 분비량이 낮아진다.
그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼동양밸류스팩 주식
게 하며, 식욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.
식사량의 4분의 1 줄이기=평소 먹던 음식을 25% 정도 덜어내보자. 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식점에서 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 애초에 양을 적게 주문하강남tv
거나 그릇의 4분의 3만 채우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25% 줄이도록 한다.
매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이다. 성인 기준 하루 2000칼로리 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25%씩 남기면 하루 500칼로리를 줄일 수 있다.
신체 활동 늘리기=15분 동안 활발하게 걸으면 약 100칼로리가 소모된다. 시간 날 때마다 업무시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500칼로리를 태울 수 있다.
걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 1시간 동안 앉아 업무를 볼 때 소모되는 칼로리는 60칼로리, 이에 비해 서서 일하면 앉아있을 때의 두 배, 120칼로리를 태울 수 있다는 연구 결과가 있다.
물 잘 마시고=과일주스 등 당이 들어간 음료는 칼로리가 높다. 마르가리타 같은 칵테일에도 당분이 가득 들어있어 한 잔 마실 경우 무려 600칼로리를 넘을 수 있다. 마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 섭취하게 되는 셈이다.
달콤한 음료 대신 물을 많이 마시면 칼로리를 줄일 수 있다. 물이 아닌 다른 음료를 마시고 싶을 땐 다이어트 음료를 선택하자. 하루 섭취하는 전체 열량을 줄일 수 있는 간단한 습관이다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)