에너지 밀도가 낮은 식품을 골라 먹으면 섭취량을 제한하지 않아도 포만감을 오래 유지하면서 체중을 효과적으로 관리할 수 있다. /사진=게티이미지뱅크




흔히 다이어트를 할 때 음식 섭취량을 줄이는 데 집중하곤 한다. 그런데 섭취량을 제한하면 오히려 신진대사가 느려지고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비가 줄어드는 등 역효과를 불러일으킨다는 분석이 나왔다.


영국 임페리얼칼리지 런던 영양학자 페데리카 백경게임랜드 아마티 박사는 “우리 몸은 장기적인 영양소 부족을 견디지 못하도록 설계돼 있다”며 “엄격한 칼로리 제한은 꾸준히 지속하기 어려우며 결국 허기를 느끼고 폭식, 요요 등 악순환으로 이어지게 된다”고 말했다. 아마티 박사는 성공적인 다이어트를 위해 ‘볼륨 이팅(Volume eating)’을 실천할 것을 권고했다.
볼륨 이팅은 식품 부피(vol 게임몰릴게임 ume)를 고려해 식단을 구성하는 방식으로, 칼로리가 낮지만 부피가 커 포만감을 주는 음식을 위주로 한다. 이는 미국 펜실베니아주립대 영양학 전문가 바바라 롤스 박사가 만든 개념으로 한 입당 에너지 밀도가 더 낮은 음식을 골라 섭취하는 식이다. 에너지 밀도가 낮으면 양에 비해 열량이 낮다는 것을 의미한다. 예를 들어, 100kcal를 섭취하려면 초콜릿은 2 모바일바다이야기하는법 0g을 섭취해야 하지만 당근은 250g을 먹을 수 있다. 여기서 당근이 에너지 밀도가 낮은 식품에 해당한다. 에너지 밀도가 낮은 식품 위주로 섭취하면 같은 양을 먹더라도 총 섭취 열량이 적어 혈당을 덜 올리면서 포만감을 오래 유지하고 체중 감량을 돕는다. 아마티 박사는 “식단에서 무엇을 빼느냐보다 무엇을 더하느냐에 초점을 맞추는 것이 볼륨 이팅의 핵심”이라 골드몽 며 “배고픔을 참는 다이어트에서 벗어나 충분히 먹으면서도 체중을 관리하는 전략으로 접근해야 한다”고 말했다.
영국 공중보건 영양사 엠마 더비셔 박사는 “에너지 밀도가 낮은 식품은 접시 위와 위장 안에서 더 많은 공간을 차지해 섭취량을 극단적으로 줄이지 않아도 포만감과 만족감을 느끼게 한다”며 “자연스럽게 식이섬유 섭취량이 늘어나는 것도 장 릴게임방법 점이다”라고 말했다. 아마티 박사는 “우리의 위와 뇌는 칼로리 수치보다 음식의 물리적 부피에 더 영향을 받는다”며 “채소, 과일, 콩류, 통 곡물처럼 식이섬유와 수분이 풍부한 음식은 더 많은 공간을 차지하고 소화를 늦추며 포만감을 더 오래 유지한다”고 말했다.
전문가들은 끼니별로 간단하게 실천할 수 있는 식단 교체법도 소개했다. 아침에는 당 함량이 높은 시리얼 대신 오트밀을 선택하면 된다. 설탕이 코팅된 시리얼이나 그래놀라는 한 끼에 각설탕 서너 개 분량의 당을 포함하는 경우가 많아 혈당을 급격히 올린다. 반면, 오트밀에 과일·견과류·씨앗을 더하면 포만감이 오래가고 혈당도 안정적으로 유지된다.
점심에는 샌드위치 대신 샐러드나 곡물 볼을 먹자. 시판되는 샌드위치는 포화지방과 첨가물이 많지만 채소와 통 곡물을 중심으로 한 식사는 열량을 줄이면서도 포만감을 높인다. 닭 가슴살, 생선, 견과류를 곁들이면 단백질 섭취도 보완할 수 있다.
저녁에는 밥 대신 렌틸콩을 활용하거나 파스타에 채소를 듬뿍 더하는 식이다. 렌틸콩은 같은 양의 쌀밥보다 에너지 밀도가 낮아 양을 늘려도 총 열량 부담이 적다.